توصیه هایی که قبل از اینکه یائسگی به ما ضربه بزند باید بدانم!
به گفته 3 متخصص، چگونه در دوران یائسگی رشد کنیم؟
نوشته هانا کوتس
توصیه های که قبل از اینکه یائسگی به ما ضربه بزند باید بدانم!
با ما در عشق آرایش همراه باشید!
صرفه جویی
علائم یائسگی اکنون بیش از هر زمان دیگری ثبت شده است. از نوسانات خلقی، افسردگی و گرگرفتگی گرفته تا خشکی واژن، پوست ضعیف، مشکلات خواب، تعریق شبانه و کاهش بالقوه میل جنسی، این دوره انتقالی بین سال‌های باروری زنان و زندگی بعدی برای هر فردی متفاوت به نظر می‌رسد.
با این اوصاف، تعدادی تغییرات وجود دارد که هر کسی می تواند در روال زندگی خود ایجاد کند که این پتانسیل را دارد که این زمان سخت را بسیار آسان تر کند. به مناسبت روز جهانی یائسگی ، با متخصصان رشته‌های مختلف صحبت کردیم تا راه‌هایی را که می‌توان علائم پیش از یائسگی را مدیریت کرد و به زنان کمک کرد تا در این سال‌های متحول رشد کنند.
توصیه های که قبل از اینکه یائسگی به ما ضربه بزند باید بدانم!
تغذیه – توصیه های که قبل از اینکه یائسگی به ما ضربه بزند باید بدانم!
در طول یائسگی، کاهش استروژن و تغییرات در هورمون‌های تیروئید و آدرنال، زنان را در معرض خطر بیشتری برای مقاومت به انسولین قرار می‌دهد که می‌تواند منجر به افزایش چاقی احشایی (یا افزایش چربی اطراف شکم)، خستگی و سایر علائم مرتبط با اختلال خون شود. رایان استفنسون، متخصص تغذیه، متخصص طبیعی و بنیانگذار Artah توضیح می دهد که کنترل قند مفید است.
توصیه های که قبل از اینکه یائسگی به ما ضربه بزند باید بدانم!
به عنوان نقطه شروع، باید بر روی خوردن پروتئین کافی تمرکز کنید (20 تا 25 گرم در هر وعده غذایی مطلوب است)، زیرا ما به مقدار بیشتری از آن برای حفظ همان سطح عضله نیاز داریم، که – همانطور که بعداً بحث خواهیم کرد – کلید قند خون است. کنترل و متابولیسم سالم در طول دوران پیش از یائسگی، بدن ما نیز کمتر قادر به مقابله با کربوهیدرات‌های اضافی است، بنابراین استفنسون توضیح می‌دهد که «قطع مصرف منظم قندهای افزوده، آردهای تصفیه‌شده و منابع فرآوری‌شده کربوهیدرات‌ها به مبارزه با آن کمک می‌کند».
علاوه بر این، او توصیه می‌کند که از مصرف کافی کلسیم در رژیم غذایی و مکمل ویتامین D3 + K2 – که از رژیم غذایی شما قابل جمع‌آوری نیست – برای مبارزه با کاهش تراکم استخوان، استفاده کنید. او می‌گوید: «وقتی صحبت از کلسیم به میان می‌آید، بهتر است رویکرد اول غذا را داشته باشید، زیرا مکمل‌های کلسیم با دوز بالا برای همه مناسب نیستند.
آن را در دانه‌ها، ماست، ساردین، پنیرهای سفت، ادامام، توفو، لوبیا، عدس، سبزیجات برگ‌دار و بادام پیدا خواهید کرد. خوردن مقدار زیادی حبوبات (مانند لوبیا یا نخود) و محصولات ارگانیک سویا نیز به افزایش مصرف فیتواستروژن‌ها کمک می‌کند، که به نوبه خود می‌تواند به تعادل علائم در دوران پیش از یائسگی کمک کند.
روزه متناوب – توصیه های که قبل از اینکه یائسگی به ما ضربه بزند باید بدانم!
هنگامی که اصول اولیه خود را درست کردید، استفنسون پیشنهاد می کند که به دلیل تغییرات در انسولین و اشتها، می تواند ارزش آن را داشته باشد که روزه متناوب (IF) را در برنامه روزانه خود وارد کنید. او خاطرنشان می کند: “با این حال، تعادل IF با خوردن پروتئین کافی مهم است.” ما از برنامه‌ای به نام تنظیم مجدد متابولیک استفاده می‌کنیم که شامل یک چرخه سه هفته‌ای روزه‌داری متناوب، در کنار یک هفته کتوژنیک اصلاح‌شده است که می‌توان آن را دنبال کرد و سپس به طور منظم تکرار کرد.»
الکل – توصیه های که قبل از اینکه یائسگی به ما ضربه بزند باید بدانم!
کیت بیویس یک پزشک یائسگی است و تجربیات شخصی خود را از گذراندن آن در رسانه های اجتماعی خود، در 50 سالگی ، به اشتراک می گذارد . یکی از نکات برتر او؟ به میزان مصرف الکل خود نگاه کنید. او می‌گوید: «یکی از بهترین کارهایی که می‌توانید انجام دهید (و من گواه آن هستم) این است که الکل را کم کنید یا آن را ترک کنید.
«اضطراب، عصبانیت، از دست دادن حافظه و زوال مغزی همگی علائم پیش از یائسگی هستند و وقتی الکل را به آن اضافه کنید، همه آنها را بدتر می کند. وقتی چنین احساسی دارید، به راحتی می توانید یک لیوان شراب بخرید، اما جایگزین کردن آن با یک جایگزین بدون الکل مفید است.» او پس از یک سال علائم پیش از یائسگی، الکل را ترک کرد و می‌گوید که این نه تنها به خلق و خوی او کمک کرده است، بلکه توانایی او برای نظارت و ردیابی علائم را نیز دارد.
توصیه های که قبل از اینکه یائسگی به ما ضربه بزند باید بدانم!
ورزش – توصیه های که قبل از اینکه یائسگی به ما ضربه بزند باید بدانم!
تغییرات هورمونی در دوران پیش از یائسگی نیز به تسریع از دست دادن عضله کمک می کند، که در حال حاضر به عنوان بخشی از روند پیری رخ می دهد.
استفنسون می گوید: «عضله برای حساسیت به انسولین و متابولیسم حیاتی است، بنابراین زمانی است که بسیاری از زنان احساس می کنند ترکیب بدنشان به شدت تغییر کرده است.
«تمرینات قدرتی همیشه برای سلامت متابولیک مهم است، اما زمانی که زنان یائسه می‌شوند، اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. توصیه می کنم هر هفته چهار جلسه قدرتی انجام دهید، که ممکن است زیاد به نظر برسد، اما نیازی به افراط ندارد.
این می تواند شامل پیلاتس مبتنی بر مقاومت، جلسات باشگاه، وزنه مقاومتی در خانه، یا سایر کلاس های مبتنی بر قدرت باشد. ورزش سبک، از جمله پیاده روی نیز می تواند به خلق و خو کمک کند.
درمان جایگزینی هورمونی HRT
در حالی که درمان جایگزینی هورمونی (یا HRT) به طور تاریخی برای برخی از زنان به دلیل ارتباط آن با سرطان سینه کنار گذاشته شده است، امروزه کارشناسان معتقدند که این درمان برای اکثر زنان بی‌خطر است.
دکتر Sohere Roked ، پزشک عمومی و پزشک فانکشنال پزشکی و هورمون می‌گوید: «اکنون به‌عنوان یک درمان بی‌خطر شناخته شده است و زنان در صورت تجربه علائم قبل از یائسگی باید به دنبال HRT باشند . همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد مصرف HRT اختلالات عصبی مانند زوال عقل و مشکلات قلبی را کاهش می‌دهد و همچنین از استخوان‌ها محافظت می‌کند، بنابراین می‌توان از آن برای بهبود مدیریت سنی زنان بالای 50 سال پیشگیرانه استفاده کرد.
او هشدار می دهد که خطر افزایش در سرطان سینه، تخمدان و زنان وجود دارد، اگرچه اکنون تصور می شود که این خطر حداقل است. همیشه بهتر است با پزشک عمومی یا متخصص مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید تا خطرات شخصی خود را ارزیابی کنید.
حالت
دکتر روکد می‌گوید: «تغییرات خلق‌وخو در طول یائسگی، اغلب به شکل خلق و خوی ضعیف یا اضطراب رایج است. البته، سلامت روان در خلاء وجود ندارد، بنابراین خلق و خوی شما ممکن است با چیزهای دیگری مرتبط باشد، اما اگر در دوران یائسگی هستید، ارزش درک این را دارد که هورمون‌های ما این توانایی را دارند که به شدت بر احساس ما تأثیر بگذارند.
هرگز اهمیت یک رژیم غذایی متعادل، ورزش منظم و مصرف حداقل الکل را دست کم نگیرید، اما می‌تواند زمان خوبی برای استفاده از کمک‌های حرفه‌ای مانند گفتار درمانی یا رفتار درمانی شناختی (CBT) باشد. دکتر روکد اضافه می‌کند که در صورت نیاز، می‌توان HRT و داروهای ضد افسردگی را با هم مصرف کرد.
پوست
سطوح پایین استروژن باعث کم آبی بدن در دوران یائسگی می شود که می تواند منجر به خشکی، قرمزی و حساسیت شود. در همین حال، کاهش متوسط 30 درصدی سطح کلاژن پوست در پنج سال اول یائسگی می تواند منجر به عدم چاق شدن و/یا افتادگی پوست شود. اطمینان حاصل کنید که پوست را به اندازه کافی هیدراته نگه دارید تا از هدر رفتن آب اضافی از سطح پوست جلوگیری کنید، همچنین توصیه می کنم برای زمانی که گرگرفتگی دارید یا از قرمزی رنج می برید، از فرمول های آرام بخش مراقبت از پوست استفاده کنید. دکتر روکد می گوید. مورد علاقه شخصی Beavis برای هیدراتاسیون، سرم سفت کننده B. Menopauuse است که باعث بهبود حالت ارتجاعی و در عین حال آبرسانی و کاهش خشکی می شود.
گرگرفتگی
چگونه گرگرفتگی را کاهش دهیم؟ استفنسون مکمل Artah’s Essential GLA را توصیه می‌کند، مکملی که روغن گل گاوزبان را با گاما لینولنیک اسید (یا GL) ترکیب می‌کند – که دو برابر روغن گل مغربی GLA دارد – برای کمک به نرم‌تر شدن چسبندگی آنها به شما و همچنین جلوگیری از اختلال خواب، تحریک‌پذیری و واژن. خشکی در یائسگی زودرس مکمل های دیگری که باید در نظر بگیرید عبارتند از روی، که به تعادل هورمون ها و منیزیم کمک می کند، که می تواند به خلق و خو و خواب کمک کند.
نظرات کاربران